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Der 3-2-1-Stressmuster-Check.
Ca. 3 Minuten – z. B. freitags als kleines Wochenritual.
Resilienz ist nicht Durchhalten, sondern frühzeitiges Erkennen: Wer sein eigenes Stressmuster kennt, kann eingreifen, bevor aus Anspannung ein Shutdown wird. Der 3-2-1-Check trainiert genau diese Selbstbeobachtung – in drei kurzen Schritten, die abwärts zählen: erst zurückblicken, dann einordnen, dann eine Entscheidung treffen.
Steckbrief & Rahmen
Alles, was du vorher wissen musst.
Schritt für Schritt
So funktioniert der Check.
Schritt 1 – Drei Situationen
Kurz, stichpunktartig. Kein Rückblick über die ganze Woche, keine Analyse – nur die drei Momente, die dir sofort einfallen.
Montagmorgen: Reprio mitten im Sprint, dazu ein ungeklärter Incident.
Mittwoch: Architektur-Entscheidung von vor zwei Jahren wurde im Review plötzlich infrage gestellt.
Donnerstag: Zwei Stakeholder wollten beide „höchste Priorität" – mit unterschiedlicher Bedeutung.
Schritt 2 – Zwei Frühwarnzeichen
Wähle aus der Liste in der Vorlage oder ergänze eigene. Wichtig ist nicht die Vollständigkeit, sondern dass du überhaupt anfängst, deine eigenen Muster zu benennen.
„Ich habe gemerkt, dass ich am Mittwochabend noch zweimal in Slack nachgeschaut habe, obwohl ich eigentlich fertig war – und dass ich am Donnerstag im Refinement ungewöhnlich schnell genervt war."
Schritt 3 – Eine Sache für nächste Woche
Nur eine, bewusst klein und konkret. Kein Rundumschlag.
„Ich blocke mir donnerstags 90 Minuten ohne Meetings für Fokusarbeit."
„Ich beantworte Slack-Nachrichten ab 19 Uhr erst am nächsten Morgen."
„Ich frage beim nächsten ‚höchste Priorität'-Konflikt aktiv nach, was genau gemeint ist, statt es zu interpretieren."
Deine Vorlage
Diese Woche.
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Situationen, die mich getriggert haben
Frühwarnzeichen, die ich bei mir bemerkt habe
Mögliche Frühwarnzeichen zur Orientierung – wähle aus oder formuliere eigene.
Das mache ich nächste Woche anders
Nur eine Sache, bewusst klein und konkret. Kein Rundumschlag.
Tipp: Der Wert entsteht durch Wiederholung. Nach 4–6 Wochen fällt meist ein wiederkehrendes Muster auf – eine bestimmte Art von Meeting, eine bestimmte Person, eine bestimmte Tageszeit. Das ist der Moment, an dem sich eine tiefere Auseinandersetzung lohnt.
Vom Erkennen zum Regulieren.
Der Check schärft die Selbstbeobachtung – diese Formate helfen dir, daraus Handlungsfähigkeit zu machen.
Von Stress zu Stärke: Resilienz praktisch lernen
Von der Selbstbeobachtung zur aktiven Regulation – und zum Grenzen setzen, ohne sich zu rechtfertigen.
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