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Der 3-2-1-Stressmuster-Check.

Ca. 3 Minuten, z. B. freitags als kleines Wochenritual.

Zur Vorlage So funktioniert's

Worum es geht

Resilienz ist nicht Durchhalten, sondern frühzeitiges Erkennen und Regulieren: Wer sein eigenes Stressmuster kennt, kann eingreifen, bevor Daueranspannung Wohlbefinden, Urteilsvermögen und Handlungsfähigkeit beeinträchtigt. Der 3-2-1-Check ist ein wöchentliches Ritual, das genau diese Selbstbeobachtung trainiert – in drei kurzen Schritten, die abwärts zählen: erst zurückblicken, dann einordnen, dann eine Entscheidung treffen.

3 Situationen dieser Woche, die dich spürbar getriggert haben
2 Frühwarnzeichen, die du bei dir bemerkt hast
1 Sache, die du nächste Woche konkret anders machen willst

Steckbrief & Rahmen

Alles, was du vorher wissen musst.

  • Dauer
    Ca. 3 Minuten. Kurz genug, um es wirklich jede Woche zu machen.
  • Taktung
    1× wöchentlich, am besten freitags zum Wochenabschluss.
  • Prinzip
    Abwärts zählen: 3 Situationen, 2 Frühwarnzeichen, 1 Änderung. Erst zurückblicken, dann einordnen, dann entscheiden.
  • Wirkung
    Nach 4–6 Wochen wird ein wiederkehrendes Muster sichtbar – das ist der eigentliche Ertrag.
  • Datenschutz
    Deine Eingaben bleiben rein lokal in deinem Browser. Nichts wird übertragen oder gespeichert.

    • Schritt für Schritt

    So funktioniert der Check.

    Schritt 1 – Drei Situationen (kurz, stichpunktartig)

    Kein Rückblick über die ganze Woche, keine Analyse – nur die drei Momente, die dir sofort einfallen.

    Beispiele:

    Montagmorgen: kurzfristige Neupriorisierung, dazu ein ungeklärter Bug

    Mittwoch: Architektur-Entscheidung von vor zwei Jahren wurde im Review plötzlich infrage gestellt

    Donnerstag: Zwei Stakeholder wollten beide „höchste Priorität" – mit unterschiedlicher Bedeutung

    Schritt 2 – Zwei Frühwarnzeichen

    Wähle aus der Liste unten oder ergänze eigene. Wichtig ist nicht die Vollständigkeit, sondern dass du überhaupt anfängst, deine eigenen Muster zu benennen.

    Mögliche Frühwarnzeichen (Auswahl):

    Reizbarkeit / kurze Zündschnur bei Kolleg:innen

    Tunnelblick (nur noch das Naheliegende sehen, keine Alternativen mehr)

    Schlechter oder unruhiger Schlaf

    Ständiges Gedankenkreisen auch nach Feierabend

    Häufigeres Prokrastinieren bei eigentlich klaren Aufgaben

    Innere Unruhe und Nervosität

    Ungeduld in Meetings, die sonst nicht da ist

    Körperliche Anspannung (Kiefer, Schultern, flacher Atem)

    Beispiel: „Ich habe gemerkt, dass ich am Mittwochabend noch zweimal in Slack nachgeschaut habe, obwohl ich eigentlich fertig war – und dass ich am Donnerstag im Refinement ungewöhnlich schnell genervt war."

    Schritt 3 – Eine Sache für nächste Woche

    Nur eine, bewusst klein und konkret. Kein Rundumschlag.

    Beispiele:

    „Ich blocke mir donnerstags 90 Minuten ohne Meetings für Fokusarbeit."

    „Ich beantworte Slack-Nachrichten, die nach 19 Uhr reinkommen, erst am nächsten Morgen."

    „Ich frage beim nächsten ‚höchste Priorität'-Konflikt aktiv nach, was genau gemeint ist, statt es zu interpretieren."

    Deine Vorlage

    Diese Woche.

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    3

    Situationen, die mich getriggert haben

    2

    Frühwarnzeichen, die ich bei mir bemerkt habe

    Mögliche Frühwarnzeichen zur Orientierung – wähle aus oder formuliere eigene.

    Reizbarkeit / kurze Zündschnur bei Kolleg:innen Tunnelblick Schlechter oder unruhiger Schlaf Ständiges Gedankenkreisen nach Feierabend Häufigeres Prokrastinieren bei klaren Aufgaben Innere Unruhe und Nervosität Ungeduld in Meetings Körperliche Anspannung (Kiefer, Schultern, flacher Atem)
    1

    Das mache ich nächste Woche anders

    Nur eine Sache, bewusst klein und konkret. Kein Rundumschlag.

    Tipp: Der Wert entsteht durch Wiederholung. Nach 4–6 Wochen fällt meist ein wiederkehrendes Muster auf – eine bestimmte Art von Meeting, eine bestimmte Person, eine bestimmte Tageszeit. Das ist der Moment, an dem sich eine tiefere Auseinandersetzung lohnt.

    Vertiefung

    Von Stress zu Stärke: Resilienz praktisch lernen

    Das Seminar geht über den Umgang mit Stress hinaus – dort lernst du die 7 Säulen der Resilienz kennen und wie du dich damit selbst stärkst.

    Zum Seminar →

    Quelle

    Gollwitzer, P. M. (1999): Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.

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    Deine Trainer:innen

    Dr. Pia Gebhardt

    Dr. Pia Gebhardt

    Trainerin und Beraterin

    Dr. Pia Gebhardt ist Trainerin und Beraterin bei oose mit Schwerpunkt auf Kommunikation, Konfliktlösung und Zusammenarbeit in technischen Teams. Als promovierte Molekularmedizinerin verbindet sie wissenschaftliche Fundierung mit langjähriger Praxiserfahrung in Innovation, Entwicklung und dem IT-Umfeld. Mit ihren Trainings unterstützt sie Fach- und Führungskräfte dabei, Soft Skills nicht als Zusatzqualifikation, sondern als Kernkompetenz zu entwickeln.

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    Sarah Schuh

    Sarah Schuh

    Psychologin · Resilienztrainerin · systemische Teamentwicklerin

    Sarah Schuh ist Psychologin, Resilienztrainerin und systemische Teamentwicklerin. Sie beschäftigt sich mit der Frage, wie Menschen in einer zunehmend dynamischen Arbeitswelt gesund, wirksam und verbunden bleiben können.

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    Ihr Fokus liegt auf dem, was zwischen Menschen passiert: Kommunikation, Konflikte, Stress und die Dynamiken, die Zusammenarbeit leichter oder schwieriger machen. Mit psychologischem Wissen, systemischem Blick und viel Gespür für Menschen begleitet sie Teams und Einzelpersonen dabei, Muster zu erkennen, neue Perspektiven zu entwickeln und auch schwierige Themen offen anzusprechen. Dabei geht es ihr nicht darum, Menschen einfach noch belastbarer zu machen. Ihr Anliegen ist es, Arbeitsumfelder mitzugestalten, die Menschen nicht dauerhaft erschöpfen, sondern Energie freisetzen und ihr Potenzial entfalten lassen.

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    Andrea Grass

    Andrea Grass

    Diplom-Informatikerin · systemische Teamentwicklerin · Trainerin

    Andrea Grass ist Diplom-Informatikerin, systemische Teamentwicklerin und Trainerin bei oose. Als Genossenschaftsmitglied lebt sie Selbstorganisation im eigenen Haus und schlägt für andere Organisationen Brücken zu New Work. Ihre Schwerpunkte liegen darin, agile Softwareentwicklung lebendig zu machen, Teams durch stürmische Zeiten zu begleiten und Menschen durch Future-Skills-Trainings fit für die Arbeitswelt von morgen zu machen.

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    Tina Busch

    Tina Busch

    Diplom-Psychologin · Trainerin · systemische Teamentwicklerin

    Tina Busch ist Diplom-Psychologin und seit gut 12 Jahren Trainerin und systemische Teamentwicklerin bei oose. Sie begleitet Teams und Führungskräfte insbesondere aus dem IT-Umfeld dabei, Zusammenarbeit wirksam und zukunftsfähig zu gestalten. Ihre Schwerpunkte liegen in partizipativen Entscheidungsverfahren, Team-Empowerment sowie der Befähigung von Führungskräften, ihre Rolle im agilen Umfeld erfolgreich auszufüllen.

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    Vom Erkennen zum Regulieren.

    Der Check schärft die Selbstbeobachtung – diese Formate helfen dir, daraus Handlungsfähigkeit zu machen.

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    Der Future-Skills-Selbstcheck

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