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Der 3-2-1-Stressmuster-Check.
Ca. 3 Minuten, z. B. freitags als kleines Wochenritual.
Worum es geht
Resilienz ist nicht Durchhalten, sondern frühzeitiges Erkennen und Regulieren: Wer sein eigenes Stressmuster kennt, kann eingreifen, bevor Daueranspannung Wohlbefinden, Urteilsvermögen und Handlungsfähigkeit beeinträchtigt. Der 3-2-1-Check ist ein wöchentliches Ritual, das genau diese Selbstbeobachtung trainiert – in drei kurzen Schritten, die abwärts zählen: erst zurückblicken, dann einordnen, dann eine Entscheidung treffen.
Steckbrief & Rahmen
Alles, was du vorher wissen musst.
Schritt für Schritt
So funktioniert der Check.
Schritt 1 – Drei Situationen (kurz, stichpunktartig)
Kein Rückblick über die ganze Woche, keine Analyse – nur die drei Momente, die dir sofort einfallen.
Beispiele:
Montagmorgen: kurzfristige Neupriorisierung, dazu ein ungeklärter Bug
Mittwoch: Architektur-Entscheidung von vor zwei Jahren wurde im Review plötzlich infrage gestellt
Donnerstag: Zwei Stakeholder wollten beide „höchste Priorität" – mit unterschiedlicher Bedeutung
Schritt 2 – Zwei Frühwarnzeichen
Wähle aus der Liste unten oder ergänze eigene. Wichtig ist nicht die Vollständigkeit, sondern dass du überhaupt anfängst, deine eigenen Muster zu benennen.
Mögliche Frühwarnzeichen (Auswahl):
Reizbarkeit / kurze Zündschnur bei Kolleg:innen
Tunnelblick (nur noch das Naheliegende sehen, keine Alternativen mehr)
Schlechter oder unruhiger Schlaf
Ständiges Gedankenkreisen auch nach Feierabend
Häufigeres Prokrastinieren bei eigentlich klaren Aufgaben
Innere Unruhe und Nervosität
Ungeduld in Meetings, die sonst nicht da ist
Körperliche Anspannung (Kiefer, Schultern, flacher Atem)
Beispiel: „Ich habe gemerkt, dass ich am Mittwochabend noch zweimal in Slack nachgeschaut habe, obwohl ich eigentlich fertig war – und dass ich am Donnerstag im Refinement ungewöhnlich schnell genervt war."
Schritt 3 – Eine Sache für nächste Woche
Nur eine, bewusst klein und konkret. Kein Rundumschlag.
Beispiele:
„Ich blocke mir donnerstags 90 Minuten ohne Meetings für Fokusarbeit."
„Ich beantworte Slack-Nachrichten, die nach 19 Uhr reinkommen, erst am nächsten Morgen."
„Ich frage beim nächsten ‚höchste Priorität'-Konflikt aktiv nach, was genau gemeint ist, statt es zu interpretieren."
Deine Vorlage
Diese Woche.
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Situationen, die mich getriggert haben
Frühwarnzeichen, die ich bei mir bemerkt habe
Mögliche Frühwarnzeichen zur Orientierung – wähle aus oder formuliere eigene.
Das mache ich nächste Woche anders
Nur eine Sache, bewusst klein und konkret. Kein Rundumschlag.
Tipp: Der Wert entsteht durch Wiederholung. Nach 4–6 Wochen fällt meist ein wiederkehrendes Muster auf – eine bestimmte Art von Meeting, eine bestimmte Person, eine bestimmte Tageszeit. Das ist der Moment, an dem sich eine tiefere Auseinandersetzung lohnt.
Vertiefung
Von Stress zu Stärke: Resilienz praktisch lernen
Das Seminar geht über den Umgang mit Stress hinaus – dort lernst du die 7 Säulen der Resilienz kennen und wie du dich damit selbst stärkst.
Zum Seminar →Quelle
Gollwitzer, P. M. (1999): Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
Vom Erkennen zum Regulieren.
Der Check schärft die Selbstbeobachtung – diese Formate helfen dir, daraus Handlungsfähigkeit zu machen.
Von Stress zu Stärke: Resilienz praktisch lernen
Von der Selbstbeobachtung zur aktiven Regulation – und zum Grenzen setzen, ohne sich zu rechtfertigen.
Zum Seminar →Achtsamkeit für Wissensarbeiter:innen
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